世界卫生组织认定，
走路是“世界上最好的运动”！
每走一步，
可推动人体50%的血流动起来，
活血化瘀；
可挤压人体50%的血管，
是简单的“血管体操”；
至少可运动50%的肌肉，
有助于保持肌肉总量。
现在很多人迷上了走路健身，
每天在公园里、小区里，
“暴走”的人络绎不绝。
但是要想达到“走路能强身治病”这种效果，
需要科学的方法才行。
据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……
多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如：
早晨和上午，心绞痛、心肌梗死的发生率，比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。
晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松，一旦跌倒，后果比较严重。
那么，适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午4~5点的时间段就不错，在两顿饭之间。
但对于健康的成年人来说，无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。
上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
双手放松，握空拳状。
肘关节自然弯曲，呈90度左右。
双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。
保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。
健走理想步幅＝身高（cm）×0.45
例如，身高160cm的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。
健走的最佳步频为100～120步/分钟，大概每秒走2步。每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。经常健走的人可适当提高步频。
不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。
路面对膝关节的冲击力：草地、土地最小，柏油路次之，水泥路最大。
当然在实际生活中，实现这个较困难。所以，应该尽量选择软路，比如在塑胶跑道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。
适合健走的运动鞋，要求：
合脚（不压脚背、不挤脚尖）；
鞋底与地面接触面大；
轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈）；
避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍）；
防滑和稳定性要好。
行走之前建议大家先做一个测试，看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动。
在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：
低于300米：很差，不建议采用行走运动；
300~374.9米：建议从慢走开始；
375~449.5米：满足条件；
450米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。
（参考来源：周琴璐主讲《走出健康来》，万家灯火）
如果你可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天健走锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合直接健走，建议采用慢走等一些损耗比较小的运动。
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1
“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
提醒：适当地降低行走速度，以保持身体平衡；保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
2
“三吸一呼”走：最养肺
方法：第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。
提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。
3
扭胯走：防治便秘
方法：类似于竞走。走路时加大腰部和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。
功效：这种走路方式有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
4
倒着走：缓解腰酸背痛
方法：尽量选择平整的路面，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走30分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
功效：倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。
提醒：老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。
5
边拍边走：呼吸通畅
方法：
①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。
②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。
③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
6
甩手大步走：防驼背
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。
功效：这种走路方式可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
7
走跑交替：防治老寒腿
方法：先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还有助于减肥。
提醒：运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
8
踮脚走：预防静脉曲张
方法：每次踮脚走30~50步，稍作休息，可根据自身情况重复几组。速度已感觉舒适轻松为宜。
功效：踮脚走可以锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。
提醒：一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。
整理/羊角咩咩
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